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“Running”: 10 dicas em tempo de pandemia

Sempre com a mobilidade à cabeça, a Continental, um dos principais fabricantes mundiais de pneus, elaborou um conjunto conselhos práticos para "runners", em conjunto com especialistas em medicina desportiva. Em tempo de coronavírus, a informação é útil inclusive para corredores experientes.

running
O running está no "top trend" da atividade física durante a crise do coronavírus
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O levantamento de algumas restrições no atual estado em que vivemos estimula a prática de atividades desportivas ao ar livre. E o running está no top trend da atividade física durante a crise do coronavírus. Apesar de ainda haver muitas incertezas, os especialistas aconselham vivamente a prática de desporto, e em especial de atividades ao ar livre. A prática desportiva liberta adrenalina que acelera a imunidade natural do organismo e a produção de linfócitos, que reduzem o risco de infeção.

A Continental, em cooperação com especialistas desta modalidade, responde a algumas das questões mais importantes sobre a corrida em tempo de coronavírus, com 10 dicas práticas. Quão alto é o risco de infeção enquanto corremos? Devemos usar máscara enquanto corremos? Qual é a carga de trabalho ideal para principiantes ou para quem está a retomar a atividade? Faz sentido utilizar as minhas sapatilhas antigas? Ou empurrar um carrinho de bebé? Ouvir música pode prejudicar o meu ritmo natural de corrida?

1. FAZER RUNNING COM MÁSCARA?

A utilização de uma máscara que cobre a boca e o nariz torna a respiração mais difícil, o que tem um impacto negativo no ritmo de corrida e na performance do treino, juntamente com o facto de não ser necessário utilizar máscara ao ar livre porque o risco de infeção no exterior é mais baixo do que no interior. A regra básica é que ninguém com sintomas de gripe e certamente ninguém com sintomas concretos de COVID-19 deve praticar qualquer tipo de atividade desportiva. Claro que existe sempre a possibilidade de transportarmos inconscientemente o vírus sem qualquer tipo de sintomas, de qualquer forma a carga víria libertada por uma pessoa infetada desaparece rapidamente ao ar livre.

De qualquer forma devemos ter em atenção as seguintes normas: quando for fazer running acompanhado deve manter uma distância de segurança de pelo menos dois metros. Quando se cruzar com outros corredores, deve virar a cabeça para o lado. Se estiver a correr atrás de alguém deve manter pelo menos uma distância de 15 metros da pessoa que vai à frente –caso contrário  vai estar a correr numa “nuvem de ar” libertada pelo corredor da frente. Em suma: correr sem máscara sim, mas mantendo a distância de segurança. 

2. QUE DISTÂNCIA DEVO CORRER?

As pessoas que estão agora a iniciar a corrida provocarão um processo de ajustamento no seu corpo. Ossos, articulações, ligamentos, coração, vasos sanguíneos têm que se ajustar a uma nova carga de trabalhos desconhecida. O running não é sobre intensidade, mas sobre continuidade. Um plano semanal de duas a três corridas entre 30 a 40 minutos é o ideal para quem esta a iniciar ou a regressar à atividade. Os bons corredores são aconselhados a não o fazer regularmente por mais de 90 minutos. No início, correr só uma vez por semana significa que de cada vez que for correr está a iniciar. Os principiantes devem permitir-se dois dias de descanso entre cada corrida para se restabelecerem. Corredores habituais devem ter pelo menos um dia de intervalo entre as corridas.

3. QUÃO RÁPIDO DEVO SER NO RUNNING?

Muitas pessoas que eram consideradas boas em desporto quando eram jovens, pensam que podem recomeçar onde pararam – o que é um erro! Muitos corredores que estão a regressar à prática da modalidade, estão desiludidos com o seu estado atual e rapidamente perdem o interesse no regresso às corridas. No running, o segredo é começar lentamente e ir aumentando. Recomeçar a treinar muito rápido ou de forma muito intensa conduz frequentemente a lesões graves ou fadiga. Correr deve ser divertido e não stressante!

A velocidade está adequada se conseguirmos manter uma conversa enquanto corremos. Devemos baixar o ritmo se estamos demasiado cansados para falar. 80% do treino deve ser feito num ritmo descontraído que permita ter a perceção que estamos abaixo da máxima capacidade; os restantes 20% podem ser intensos. Esta é também a forma mais eficaz de perder gordura. Porque se corrermos muito rápido e ficamos afogueados – um sinal que não estamos a conseguir obter oxigênio suficiente – dificilmente conseguimos queimar gordura.

4. É MELHOR CORRER DE MANHÃ OU À NOITE?

A maioria das pessoas tem dois picos de performance diários. O primeiro é habitualmente entre as 9 e as 11 da manhã, o segundo entre as 4 e as 7 da tarde. Idealmente devemos tentar correr dentro destes dois intervalos de tempo. Claro que as preferências pessoais e a disponibilidade são igualmente importantes. Se te sentes preparado e com vontade de correr às 7 da manhã – go for it! Correr após um dia de trabalho é uma boa maneira de descomprimir, ao mesmo tempo correr antes de um dia de trabalho também pode ser uma boa ideia, já que o exercício físico liberta endorfinas, “hormonas da felicidade” que ajudam a melhorar o humor e a aliviar a cabeça. 

5. DEVO FAZER RUNNING ANTES DAS REFEIÇÕES?

Esta não é uma regra rígida, de qualquer forma correr depois de uma refeição não é uma boa ideia. Depois de uma refeição devemos esperar pelo menos entre 1h30 a 2h00 antes de uma sessão de running.  Se gosta de correr da parte da tarde, a sua performance será melhor se fizer um almoço ligeiro e comer a refeição principal à noite.

Se vai fazer jogging antes de ir trabalhar não é necessário comer nada previamente. Se só vai correr durante 30 a 45 minutos, o organismo terá reservas de energia suficientes do dia anterior. Se vai correr mais tempo, um pequeno-almoço ligeiro, por exemplo uma banana será suficiente.

6. O PARQUE ESTÁ CHEIO? ONDE POSSO CORRER?

Embora seja divertido ter companhia enquanto corre, em tempo de coronavírus o melhor é encontrar um espaço mais sossegado para fazer exercício. Se o percurso ao longo do lago ou no parque mais próximo tem muita gente, pode sempre correr no seu bairro. Quando toda a gente sai para correr num sábado ensolarado, porque não correr num domingo à noite.

Muitas vezes os desportistas acabam por achar o running muito monótono porque estão sempre a correr no mesmo percurso e à mesma velocidade. Porque não cortar a monotonia fazendo o percurso no sentido inverso, ou ir até meio do percurso e voltar ao início. Ou virar à direita ou à esquerda e ver onde o percurso nos leva?

7. DEVO ALONGAR ANTES OU DEPOIS DA CORRIDA?

Não é estritamente necessário alongar antes do início do running, contando que se começa num passo normal. Alongar no final é muito mais importante porque muitos dos iniciantes têm défices musculares. Alongar é utilizado para relaxar os músculos. É especialmente importante alongar os músculos da barriga da perna, mas também o tendão de Aquiles e as articulações dos tornozelos Correr gasta muita energia. Quanto mais rápido correr, mais importante é a estabilidade muscular – especialmente no centro do corpo – um treino acompanhado de músculos faz sentido.

Não é necessário ir ao ginásio por causa disto – exercícios que envolvam o peso do corpo são mais que suficientes. Prancha, prancha lateral e agachamentos, flexões e estabilizar o músculo do tronco, ajuda a melhorar a técnica de corrida.

8. POSSO EMPURRAR UM CARRINHO ENQUANTO FAÇO RUNNING?

As opiniões dividem-se sobre correr com carrinhos – algumas pessoas opõem-se à ideia, enquanto outras não vêm problema. Para segurança da criança, é importante cumprir as seguintes regras: um bebé não deve ser empurrado enquanto não conseguir segurar a cabeça sem ajuda.

Empurrar um carrinho, mesmo num percurso levemente irregular, irá provocar um abalo considerável no interior, os músculos do pescoço do bebé devem estar completamente desenvolvidos para evitar ferimentos. Basicamente correr com o carrinho de bebé dá ao pai e à mãe a possibilidade de correr apesar das suas responsabilidades parentais.

9. E OUVIR MÚSICA ENQUANTO CORRO?

Pode ser música para os seus ouvidos, mas pode alterar o ritmo do running e a respiração que pode provocar, sobretudo nos principiantes, perda de ritmo. Respirar irregularmente causa cãibras no diafragma, algo que os runners experienciam como uma “dor do lado”. A única cura é parar de correr, alongar os músculos no lado afetado e respirar profundamente enchendo o abdómen.

Corredores experientes podem ouvir música enquanto correm – pode melhorar a sua performance e a sua motivação. Quando o corpo é sujeito a um esforço extra, a pulsação sincroniza com o ritmo do movimento do corredor, que dependerá do ritmo da música escolhida. Numa sincronização ótima, o ritmo da respiração do corredor, a pulsação e a frequência do passo e a batida da música serão idênticos.

Os especialistas recomendam que os corredores ouçam música com 150 a 180 batidas por minuto. Plataformas populares de streaming disponibilizam compilações de músicas de running com diferentes géneros e batidas apropriadas. Uma chamada de atenção: não ponham o volume muito alto porque podem não ouvir outros corredores ou ciclistas que possam querer ultrapassar ou carros que se aproximem.

10. AS MINHAS SAPATILHAS ANTIGAS AINDA SERVEM PARA O RUNNING?

No caso de haver dúvidas não utilizem. Os principiantes podem dar as primeiras corridas num velho par de calças de ganga e um t-shirt de algodão, mas nunca com o tipo errado de sapatilhas. A única opção correta é um par específico ou customizado de sapatilhas de corrida, tais como as sapatilhas Adidas com sola Continental – facilmente reconhecidas pelo logo da empresa – são altamente recomendadas. Proporcionam elevada aderência e suportam um estilo de corrida saudável.

Os pés de um corredor (e as sapatilhas) têm que suportar o equivalente a três ou quatros vezes o peso do corpo. Se as sapatilhas não forem adequadas podem surgir imprevistos ou ferimentos. Idealmente deve levar as sapatilhas antigas à loja. O vendedor vai analisar os sinais de uso e aconselhar que sapatilhas deve comprar. Se for difícil ir até à loja pessoalmente devido ao coronavírus, encomende online dois ou três pares de diferentes tamanhos.

Deve comprar sapatilhas de running um tamanho acima do calçado normal – os pés vão necessitar de espaço extra porque vão inchar ligeiramente durante a corrida. Especialmente ao redor dos dedos deve existir um espaço de cerca de 2cm. Assegura-te de que as sapatilhas oferecem largura extra, porque os dedos alargam com o impacto no solo, ampliando a amplitude da pegada.

Ao longo deste período, a Continental continuará a disponibilizar vários conteúdos relacionados com a prática do running tais como locais e planos de treino, dicas nutricionais, entre outros, para que possa, continuar a correr de forma segura e saudável.

Sobre a Continental:

A Continental desenvolve tecnologias e serviços pioneiros para a mobilidade sustentável e conectada de pessoas e bens. Fundada em 1871, a empresa de tecnologia oferece soluções seguras, eficientes, inteligentes e acessíveis para veículos, máquinas, tráfego e transporte. Em 2019, a Continental gerou vendas de 44,5 mil milhões de euros e emprega atualmente cerca de 240 mil pessoas em 59 países e mercados.

A área de negócios de Pneus tem 24 locais de produção e desenvolvimento em todo o mundo. A Continental é um dos principais fabricantes de pneus com cerca de 56 mil empregados e vendas de 11,7 mil milhões de euros em 2019, nesta área de negócio. A Continental está entre os líderes tecnológicos na produção de pneus e oferece uma vasta gama de produtos para automóveis de passageiros, veículos comerciais e para fins especiais, assim como para veículos de duas rodas. Através de um investimento contínuo em investigação e desenvolvimento, a Continental oferece uma contribuição importante para uma mobilidade segura, rentável e ecologicamente eficiente. O portefólio da área de negócios de Pneus inclui serviços para o comércio de pneus e aplicações para frotas, bem como sistemas digitais de gestão de pneus.

Contacto para jornalistas:

Dina Coelho  – 918788654  – [email protected]

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